Vzhledem k fyzické náročnosti většiny outdoorových aktivit, musíme se občas zamyslet nad správnou výživou a doplňovaním tekutin. Přinejmenším proto, abychom netrpěli pocitem žízně, v nejhorším případě, život ohrožující dehydratací. Tímto článkem bych chtěl předejít věčnému polemizování a výkladu polopravd o příjmu tekutin.
Předně si musíme uvědomit, že voda není živinou v pravém slova smyslu, ale život bez ní by byl zcela nemožný. Veškeré tělesné pochody jsou totiž přímo závislé na přítomnosti vody, která přivádí živiny buňkám a zároveň z nich odvádí odpadní látky. To vše se děje prostřednictvím krve a ledvin, které nám pomáhají udržet rovnováhu tekutin v těle. Voda tedy není nositelem energie, ale pouze jakousi dopravní tepnou.
►► Zdravá lahev na QUiLL outdoor ►►
Tělesná spotřeba vody je závislá zejména na těchto faktorech:
- tělesné dispozice jedince
- vliv okolního prostředí
- skladba jídelníčku
- vykonávaná činnost.
Všeobecně se doporučuje vypít denně 2–3 litry tekutin. To ovšem neplatí při fyzickém vypětí, kdy např. při běhu může být spotřeba vody 1–3 litry na jednu hodinu zátěže. Vhodným tréninkem lze snížit spotřebu vody až o 50%, což je důležité zejména při extrémních výkonech, kdy nejsme technicky schopni dodat tělu potřebné množství tekutin. Nastává zde totiž paradox, kdy i při dostatečném příjmu tekutin, je tělo nedokáže zpracovat a hrozí dehydratace.
Stejně tak není vhodný nadměrný příjem tekutin. Jejich optimální množství lze zjistit z rozdílů tělesných hmotností před výkonem a ihned po výkonu. Tento zjištěný úbytek navýšíme o zhruba 50% a máme objektivní potřebu tekutin.
Nesmíme zapomínat, že do pitného režimu lze zařadit i potraviny s obsahem vody, jako např. polévky, ovoce, atd. (viz. níže)
Na doplnění tekutin při výkonu a po něm jsou vhodné sportovní nápoje, které dělíme podle:
osmolality minerálů
- Hypotonické: mají nižší hodnotu minerálů než krev
- Isotonické: mají stejnou hustotu minerálů jako krev
- Hypertonické: mají vyšší hustotu minerálů než krev
Minerály ztrácíme potem, který ochlazuje tělo při výkonu a močí ve fázi regenerační. Faktorem, který ovlivňuje výslednou koncentraci minerálů v potu je teplota prostředí. Čím je okolní teplota vyšší, tím větší je oběm potu, ale nižší koncentrace minerálů! Touto větou se tedy řídíme při doplňování minerálů. Limitující minerály jsou sodík a draslík.
obsahu energie
- Vysoko energetické: nad 10g sacharidů ve 100ml roztoku
- Středně energetické: 6–10g sacharidů ve 100ml roztoku
- Nízko energetické: 0–5g sacharidů ve 100ml roztoku
Shrnutí:
- Pokud sportujete pro radost, zvolte nápoj s nízkým až středním obsahem energie a vždy hypotonický.
- Pokud preferujete ovocné džusy, řeďte je 1:1 vodou, ale mějte na paměti že zvýšený obsah ovocných kyselin může mít neblahý vliv na trávící ústrojí. Na mně např. neblaze působí jablko (jablečná šťáva) konzumované před nebo během výkonu.
- Nápoje alkoholické nebo s obsahem kofeinu nejsou vhodné, protože působí diureticky. V případě alkoholu budete vodu ztrácet, neboť na odbourání jedné molekuly ethanolu je zapotřebí několika molekul vody. Stejně tak není vhodná obyčejná voda!
- Tělo zpracovává pouze 0,7 – 0,8 litru tekutiny za hodinu výkonu! Předávkovat vodou se však nelze, avšak zbytečně zatěžujeme trávící trakt = úbytek energie.
- Ideální teplota přijímané tekutiny by měla být 10 – 14°C, čehož ale nelze v mnoha případech technicky dosáhnout.
- Pitný režim dodržujeme, i když nemáme pocit žízně. Obzvlástě obezřetní jsme v zimě.
- Již 3% dehydratace svalové hmoty vede ke snížení výkonu.
- Důležité je začít s doplňováním tekutin včas, tedy nejlépe ještě před vlastním zahájením zátěže.
Při nedostatečném příjmu tekutin dochází ke třem závažným skutečnostem:
Přehřátí – Narušení vnitřního prostředí – Dehydratace
►► Nabídka lahví na QUiLL outdoor ►►
Obsah vody ve vybraných potravinách (g/100g):
- ovesné vločy (13g)
- rozinky (26g)
- džem (35g)
- olivy (44–75g)
- kuřecí prsa (71g)
- banán (74g)
- jablko (84g)
- jahody (90g)
- salátová okurka (96,5g)
Použitá literatura a prameny:
Triatlon – Jaroslav Formánek, Josef Horčic: Olympia 2003, ISBN: 80–7033–567-X
Běhání – Aleš Tvrzník, Libor Soumar, Ivan Soulek: Grada 2004, ISBN: 80–247–0715–2
Lidské tělo – The Human Body: Cesty 1996, ISBN: 80–7181–093–2